Para perder peso, você precisa queimar calorias e controlar a alimentação. O problema: malhar pode aumentar seu apetite. Aprenda a diferenciar fome de gula para emagrecer com mais facilidade.
Se você está suando na esteira há semanas e seu peso na balança não diminui, ou pior, crava um número infeliz, veja o infortúnio como um desequilíbrio entre dois grandes responsáveis pela perda de peso: as calorias (o quanto você come) e o gasto delas (o quanto queima). O que parece simples não é tão fácil na prática porque uma sessão rígida de suor não apenas queima as calorias e revitaliza seu metabolismo como também potencializa sua fome.
Felizmente, alguns ajustes rápidos são tudo o que você precisa para ter certeza de que os treinos estão ajudando - e não arruinando - seus esforços para emagrecer.
Suor pelos números
Desculpe dar uma notícia dessas, mas aquele último treino puxado e sofrido provavelmente não queimou tantas calorias quanto você imagina e não vai compensar o filé à milanesa do almoço. "As pessoas superestimam quantas calorias gastam com os exercícios e subestimam o que comem. É preciso desconfiar dos aparelhos e controlar a boca", diz Paulo Correia, consultor de WOMEN'S HEALTH e coordenador do laboratório de neurofisiologia e exercício da Unifesp.A estimativa do gasto calórico é uma ciência imprecisa. O cálculo envolve fatores como idade, peso, temperatura corporal, taxa metabólica e alterações hormonais, que são complicados de medir e sempre se alteram. Muitos aparelhos de cárdio (bike, esteira, transport) regulam as calorias gastas usando um peso e uma idade-padrão registradas na máquina. Caso você não se encaixe nessas proporções, a resposta no painel não corresponderá ao seu gasto real. Além disso, conforme a idade dos aparelhos e a intensidade dos exercícios praticados, as leituras se tornam ainda mais falhas - há até máquinas manipuladas para aumentar os gastos.
Cálculos refeitos
Não se aflija. Para não ser mais enganada pelos computadores, facilitaremos sua vida - pelo menos na esteira. Correia ensinou um cálculo simples que auxilia a contar as calorias gastas em uma corrida no aparelho. "Quando você corre em uma velocidade acima de 5,5 km/h e sem inclinação, gasta o equivalente ao seu peso em quilocalorias a cada quilômetro percorrido", diz. Ou seja, se você pesa 60 kg, queimará 60 calorias por quilômetro.O cálculo mágico só se encaixa na esteira - se correr na rua, variáveis como subidas e descidas já alterariam o resultado.
Caso você não aguente correr o tempo todo e, durante alguns minutos, baixe a velocidade do aparelho para caminhar e respirar, ainda pode aproveitar a fórmula. "O raciocínio será o mesmo, mas o valor gasto cairá pela metade, pois sem os saltos da corrida a perda energética diminui. Uma pessoa de 60 kg queimará 30 quilo calorias por quilômetro caminhado."
Uma dica para acelerar a queima calórica é adicionar tiros ao treino de corrida. Após o aquecimento, aumente a velocidade e vá até quase chegar ao seu limite (antes de sentir que continuar é insustentável) por 30 segundos. Em seguida, volte para um ritmo lento por 3 minutos. Muito fácil? Alterne tiros de 1 minuto com períodos de recuperação de mais 1 minuto.
"Outra maneira de garantir que atingirá sua meta de gasto de calorias é aumentar a estimativa em 30%", sugere Laura Streeper, fisiologista da Universidade Católica de São Francisco, nos EUA. Isso quer dizer que, se sua intenção for queimar 300 calorias na esteira, corra até o aparelho marcar 390. Correia complementa que seu gasto energético varia de acordo com seus treinos. "Se ficou fácil correr 30 minutos a 5 km/h, isso significa que seu corpo se adaptou ao esforço e perderá menos calorias nesse exercício. Aumente a velocidade ou o tempo."
Caso seu foco seja a musculação, em vez de focar os números, monitore a intensidade, centrando-se na dificuldade de executar os exercícios. Se nos últimos movimentos de cada série você não estiver cansada, eleve o peso ou o número de repetições.
Dilema calórico
Você vai regularmente à academia e não está vendo mudanças? É hora de olhar para sua dieta. Mulheres ativas normalmente precisam de 1.800 a 2.200 calorias por dia para manter seu peso. Quando o foco é emagrecimento, você deve cortar de 250 a 500 calorias por dia com base nesse total. Parece simples, certo? Não é bem assim. "Depois de exercícios, a endorfina está fluindo e você relaxa com aquela sensação de missão cumprida. Depois de uma hora, porém, sente sede e fome quase incontroláveis", diz Correia.
Nesse estado eufórico, as mulheres muitas vezes sentem que merecem um banquete pós-treino ou podem se esbaldar no chocolate no restante do dia. "Suas células ficam carentes de glicose, água, vitaminas, sais minerais depois da academia e pedem a reposição. Você tem que se controlar para repor apenas a quantidade que queimou, e não o dobro, ou acabará engordando", completa Correia.
Um estudo publicado no periódico The Journal of Sports Medicine and Physical Fitness descobriu que estudantes universitários consumiam até três vezes mais calorias do que queimavam durante um treino, provando que as pessoas não têm consciência do que comem. E mais: muitas mulheres recompensam seus esforços da ginástica ficando menos ativas no restante do dia (digamos que deixam de subir escadas e passam mais tempo que o normal jogadas no sofá). Em um estudo publicado em 2011, foi constatado que as mulheres queimam 70 calorias a menos durante o dia depois de encarar um treino duro, em comparação aos dias que não vão à ginástica.
Mas não entre na neura de não chegar perto da geladeira. Comer moderadamente e sem exageros não só não faz mal como também é necessário. "Devemos consumir alimentos energéticos antes do treino para o organismo se sentir seguro em gastar energia e queimar gordura", afirma Alessandra Luglio, nutricionista da Hero Nutritionals, em São Paulo. "Após o exercício, a comida é fundamental para a manutenção do metabolismo e a ativação do processo regenerativo."
Acabe com a fome induzida pelo exercício com um lanche de 200 calorias (uma mistura de carboidratos e proteínas, como metade de um sanduíche de peru). Apenas lembre-se de descontar essas calorias em sua contagem diária.
O equilíbrio perfeito
Uma vez que sincronize sua dieta com os exercícios, seja paciente - a perda de peso leva tempo e nem sempre anda de mãos dadas com a perda de gordura. Calorias são gastas em qualquer atividade que despenda energia. Para que a gordura seja eliminada nesse processo, é preciso ter no organismo glicose, adquirida pela ingestão de carboidratos. Na falta dela, o corpo buscará energia em outra fonte e queimará sua massa muscular, e não seu pneuzinho. A combinação de exercícios cardiovasculares, musculação e um prato balanceado gera perdas lentas, porém duradouras, evitando a flacidez e construindo bons hábitos. Assim você ainda estará em ótima forma daqui a uns bons anos.Fonte: M de Mulher - http://mdemulher.abril.com.br/
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